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Santé : 10 gestes à adopter pour rester en forme

09.04.2019

Manger mieux, dormir plus, bouger… Préserver sa santé et garder la forme, c’est possible, même avec un rythme de vie effréné. Adoptez les conseils du Dr Florence Bénichoux, dg de Better Human –cabinet conseil en capital humain et spécialiste de la Qualité de vie au travail– pour tenir le rythme et garder le moral. Question d’équilibre.

#Privilégiez la marche à pied

Laissez tomber les trottinettes électriques, le métro ou le taxi. « Nous sommes déjà dans un monde hyper sédentaire où l’on travaille le plus souvent assis. Pratiquer une activité physique est pourtant essentiel » constate Florence Bénichoux. L’idéal est de faire 10 000 pas par jour. « Si vous arrivez à en faire déjà entre 5 000 et 6 000, soit 4 à 5 km par jour, c’est déjà très bien. » Optez pour la marche à pied pour vos trajets quotidiens, entre votre domicile et votre bureau ou pour aller à un rendez-vous. Si vous devez néanmoins passer par les transports en commun, privilégiez les escaliers aux ascenseurs et escalators.

#Pratiquez le sport que vous aimez

« Pas question de vous dire il faut que j’aille faire du sport. D’autant plus si vous n’aimez pas cela. A vous de trouver le truc qui vous fait plaisir. Si c’est danser, allez dansez deux fois par semaine ! » Et si possible avec des amies. Allez faire ce que vous aimez, mais bougez ! C’est d’autant plus important lorsque l’on sait qu’il n’y a rien de telle qu’une activité physique pour évacuer son stress. Et qu’à plus long terme, « l’activité physique prolonge l’espérance de vie. C’est prouvé scientifiquement ».

#Etirez-vous

Quand vous êtes assis, votre corps est en contrainte : vous êtes bloquée, crispée au sens musculaire et vasculaire devant les 20 cm² de votre ordinateur. Ne restez pas toujours dans la même position et faites des pauses toutes les deux heures. Si vous étiez assis, levez-vous et faites des étirements pour détendre vos muscles, refaire circuler le sang et éviter les fameuses TMS. « Les Suédois ont réussi à les diminuer de 90% en imposant une pause toutes les deux heures dans les entreprises » signale-t-elle. Pour mobiliser les articulations du haut de votre corps, nuque, dos et épaules, croisez les mains au-dessus de votre tête, étirez vos bras 10 fois vers le haut ou bougez vos bras comme si vous faisiez du crawl. Cela ne prend que 3 minutes  Quant aux réunions de travail, si vous avez le choix, préférez les faire debout.

#Dormez une heure de plus

« Si vous réussissez à dormir une heure de plus chaque nuit, ça va changer votre vie ! » assure Florence Bénichoux. Les Français dorment de moins en moins, et pas assez : 6h45 en moyenne par nuit, selon le dernier baromètre réalisé par Santé publique France, soit une perte d’une heure à une heure trente en cinquante ans. « On se couche plus tard et on a de plus en plus de mal à se lever le matin. Résultat, nous sommes toujours en déficit de sommeil. » Or on sait que tout est plus difficile quand on est fatigué. Vous pouvez mettre en place quelques règles simples : avoir une routine et une heure du coucher régulières, ne pas utiliser d’appareils pendant une heure avant de dormir, ne pas recharger son téléphone près de son lit et ne pas consommer de caféine trop tard.

#Faites des micro siestes

Si vous ne pouvez pas allonger le temps passé la nuit dans les bras de Morphée, compensez par une ou deux micro-siestes dans la journée. Lorsque vous êtes en transit dans une gare ou un aéroport par exemple ou pendant vos temps morts, une sieste de 10 ou 15 minutes s’avère très bénéfique. L’organisme a besoin de périodes de pause et de réparation pour rester concentré et performant : vous ne pouvez pas être efficace tout au long de la journée. « Le cerveau est sous tension en permanence et le sommeil est son meilleur réparateur » explique Florence Bénichoux. Concrètement, il faut réussir à s’extraire du bruit ambiant et faire de grandes respirations tranquilles afin de retrouver une cohérence cardiaque. Attention, pas d’écran dans les minutes qui précédent, sinon cela ne marchera pas.

#Partagez vos repas

« On assimile mieux son repas si on déjeune avec quelqu’un ». Garder la convivialité des repas permet de prendre du plaisir en mangeant et de moins manger. Dans l’alimentation, il n’y a qu’une seule règle : la diversité : « Il faut manger de tout, un peu ». Et ne pas sauter de repas car cela déséquilibre tout : on cherche ensuite à compenser. « Dans la journée, on a besoin d’énergie. Comme le dit le dicton, vous devez « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ». Le problème des femmes, c’est qu’elles manquent de temps pour cuisiner et préparer des menus équilibrés. En tout état de cause elles doivent éviter les plats industriels préparés, qui sont bourrés de sel et de sucre. « Plutôt que de mettre votre plat 3 minutes au micro-ondes, épluchez-vous trois légumes que vous faites sauter dans une poêle à feu doux. »

#Prenez du temps pour vous

Les femmes jonglent souvent entre plusieurs vies, professionnelle, familiale et personnelle. Pour vous en sortir, mieux vaut prioriser les choses. Nous ne sommes pas des super women capables de tout faire parfaitement. « Multitâches, les femmes sont polluées par des pensées multiples et diverses et doivent tout gérer en même temps » observe Florence Bénichoux. Pour vous en sortir, impliquez votre conjoint dans les tâches du quotidien pour pouvoir vous dégager du temps pour vous.

#Déconnectez-vous

Les femmes cadres seraient plus nombreuses à ramener régulièrement du travail chez elles le soir (72% vs 62% pour les hommes)* et deux fois plus nombreuses à travailler plus de 3h le soir* (13,1% vs 6,9%). Elles n’échappent pas non plus à l’addiction au tout digital. Vous devez donc réussir à vous dégager des plages de déconnexion, soit vous sevrer des mails et des réseaux sociaux, notamment le soir, le week-end et en vacances. C’est d’autant plus important lorsque l’on sait qu’une connectivité constante peut exacerber les sentiments d’anxiété.

#Méditez un peu, partout

La méditation comme la sophrologie permet d’avoir une forme d’énergie positive, d’évacuer son stress et la surexcitation. « Ces pratiques visent à se reconnecter à soi-même et à récupérer grâce à une meilleure respiration » indique Florence Bénichoux. Une pratique à faire si possible avant de s’endormir qui est d’autant plus utile pour les femmes qui sont les plus touchées par le stress : 60% d’entre elles se déclarent stressées, contre 38% pour les hommes.**

#Prenez des vacances

Et gardez des liens avec ceux que vous aimez ! Pour maintenir un bon équilibre entre vie pro et vie perso, ne pas vous déconnecter de votre sphère familiale, amicale ou amoureuse, il est indispensable de prendre des vacances. L’occasion de prendre du recul et rompre avec votre quotidien, se ressourcer, recharger ses batteries et se régénérer. Pour la santé mentale et physique, cela permet de faire baisser la pression, lâcher prise en s’obligeant à s’occuper de choses beaucoup plus simples. « Tous les deux mois je prends une semaine de vacances. A 55 ans, on récupère forcément moins bien qu’à 25 » témoigne Florence Bénichoux. Au-delà de cet équilibre, les vacances permettent de faire le point sur sa vie professionnelle, et de trouver l’inspiration. Alors pourquoi s’en priver ?

*Etude du cabinet Better Human de 2012

**Etude OpinionWay d’octobre 2017

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