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Les secrets de santé des Suédois

Véritable chouchou des médias, le Dr Bertil Marklund a compilé les 10 secrets des Suédois pour vivre mieux et plus longtemps dans un livre devenu un best-seller. Des préceptes simples à appliquer étayés par de nombreuses études.

Conseil n°1 : « Faites de l’exercice physique, n’importe lequel »

Les études sont unanimes : faire du sport permet de prolonger de 8 ans notre espérance de vie, mais aussi de diminuer notre niveau de stress, de combattre la démence, de nous protéger du diabète, du cancer ou encore des maladies cardio-vasculaires.

Règle n°1 : augmentez votre activité physique générale (prenez les escaliers, marchez, faites du vélo, jardinez…) 30 minutes par jour (60 pour les enfants). Vous pouvez aussi mesurer le nombre de pas que vous faites quotidiennement, il en faut entre 10 000 et 12 000/jour.

Règle n°2 : pratiquez une activité cardio (running, elliptique, natation..). Environ 20 à 30 minutes 3 fois par semaine.

Règle n°3 : pratiquez de la musculation et des assouplissements. Cela peut augmenter de 20% le rajeunissement total dû à l’activité physique. Passé 30 ans, la masse musculaire diminue. Chaque pourcentage de masse musculaire gagné peut apporter une année de vie en plus. 2 fois par semaine.

Pensez aussi à ne pas rester immobile la journée. Autrement, même en pratiquant du sport 3 fois par semaine, vous serez trop sédentaire. Essayez de ne pas rester assis plus de 30 ou 45 minutes d’affilée.

Conseil n°2 : « Prenez du temps pour vous »

« Vivre ce n’est pas survivre mais au contraire bien vivre », estime le Dr Bertil Marklund. Il faut savoir que stresser est aussi nocif que fumer. Lorsque l’on stresse, on consume de l’énergie et des ressources alimentaires au point d’épuiser nos réserves. Les taux d’adrénaline et de cortisol augmentent et impactent la tension artérielle, la glycémie et le taux de graisses dans le sang. Les radicaux libres et les inflammations vont eux-aussi croître, ce qui va avoir pour effet d’affaiblir le système immunitaire, d’augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires, le diabète, les infections et les cancers. Il faut savoir qu’une étude démontre que les femmes qui ne sont pas stressées sont 3 à 5 fois moins exposées au cancer.

Voici quelques pistes pour abaisser votre niveau de stress :

-Le sport, surtout en période de stress et de surcharge ! Il vous permet de produire de l’ocytocine, l’hormone du bien-être.

-Le sommeil : si vous ne dormez pas suffisamment, vous aurez davantage de mal à résister au stress.

-Bien respirer : la circulation s’accélère, le cœur ralentit, l’angoisse baisse et les défenses immunitaires augmentent.

-Apprendre à pardonner pour ne pas ressasser le passé

-La relaxation, les massages, la mindfulness. « Accordez-vous le temps de seulement être, de rencontrer des amis, jouer avec des animaux, rire, jouer de la musique », conseille le Dr Marklund.

-Faire une liste de tout ce qui vous stresse et voir ce que vous pouvez faire pour améliorer les choses.

-Etre injoignable de temps à autre, dire à son entourage que l’on a besoin d’espace s’il en demande trop, ou encore baisser un peu notre niveau d’exigence si la pression vient de nous.

Conseil n°3 : « Dormez bien, mais pas trop »

Lorsque l’on dort, le corps se répare : le pouls, la tension artérielle, la fréquence respiratoire, la température corporelle, le niveau de stress, les radicaux libres… tout se réduit. A l’inverse, les défenses immunitaires augmentent.

Quel est le nombre d’heures de sommeil idéal ? Chez un adulte de 20 ans, les besoins sont en général de 8H, mais chez une personne de plus de 60 ans, 6H peuvent suffire. Une étude suédoise portant sur 70 000 femmes a démontré qu’il était aussi dangereux de trop dormir que de ne pas assez dormir, sauf si l’on pratique suffisamment d’activité physique.

-N’oubliez pas non plus la sieste : les gens qui la pratiquent ont 40% de chances en moins d’avoir une maladie cardio-vasculaire. 20 minutes suffisent.

-Instaurez une routine de sommeil (couchez-vous à heure fixe)

-Exposez-vous à la lumière du jour et couchez-vous dans l’obscurité pour bien produire de la mélatonine.

-Faites de l’exercice physique (pas après 19H)

-Instaurez une plage de calme avant d’aller au lit (pas d’ordinateur, pas de téléphone)

-Faites une to do list pour ne pas vous embrumer le cerveau avec ce que vous devez faire le lendemain

-Ne buvez pas de café trop tard (la caféine se réduit de moitié dans le corps en 6 à 8H)

-Attention à l’alcool le soir, restez modéré.

Conseil n°4 : « Prenez le soleil, mais avec modération »

Le soleil est important pour les vitamines D. Les risques de carences, les cancers et la survenue de la sclérose en plaques sont plus fréquents dans les pays peu ensoleillés. L’absence d’exposition au soleil est un facteur de risques pour les maladies cardiovasculaires et les morts prématurées, tout comme le tabac, l’immobilisme ou le surpoids. Les vitamines D sont bonnes pour notre système nerveux et notre squelette. Elles régissent notre équilibre hormonal, et améliorent l’absorption des minéraux. Elles contribuent aussi à fortifier notre système immunitaire, et nous aident à vaincre les inflammations.

Exposez-vous donc au soleil, mais de manière modérée ! Nul besoin de vous mettre en maillot. 15 à 20 minutes sans protection suffisent, car les crèmes solaires empêchent aussi la production de vitamines D. Ne vous douchez pas ou n’utilisez pas de savon directement après vous être exposé, car la vitamine D se dissout comme de la graisse. Attention, n’oubliez pas de porter impérativement des lunettes de soleil. Enfin, pensez aussi aux vitamines D dans l’alimentation.

Conseil n°5 : « Mangez sain, mangez bien »

Certains aliments nous protègent des inflammations et les guérissent, c’est notamment le cas des antioxydants (Vitamines D, B2, B5, C et E, riboflavine et sélène) qui se chargent des radicaux libres. Le corps en produit naturellement, mais cette production diminue après 25 ans. Les antioxydants nous protègent également contre les gènes dangereux.

-Vous trouverez des antioxydants dans les fruits suivants : abricots, bananes, kiwis, dattes, oranges, fraises bio, prunes, cerise, myrtilles, poires… Mais aussi dans ces légumes : aubergines, carottes, choux-fleurs, épinards, melons, avocats, fèves, concombres bio, courges, tomates bio…. Consommez 3 ou 4 fruits/jour, et 2 ou 3 portions de légumes.

-Evitez le micro-ondes pour consommer les légumes car il détruit les antioxydants. Préférez une cuisson douce au wok ou à la vapeur, sauf pour les tomates qui ont besoin d’être bien réchauffées pour libérer leur antioxydant, le lycopène.

-Dîtes oui aux épices qui contiennent aussi des anti-oxydants : aneth, clous de girofle, menthe, basilic, thym, cannelle, curcuma, cardamone, persil, romarin… Le curcuma possède de surcroît de grandes propriétés anti-inflammatoires (si on le consomme avec du poivre ou du gingembre).

-Pensez aux noix et noisettes qui sont anti-inflammatoires et facilitent l’absorption des antioxydants. Le chocolat à 70% de cacao est aussi un bon anti-oxydant.

Votre alimentation doit également contenir des oméga-3 qui procurent des acides gras polyinsaturés que l’homme ne peut pas produire lui-même. En plus, ils augmentent la quantité d’une substance hormonale, les eicosanoïdes, qui exerce un effet inhibiteur sur l’inflammation.

-Vous trouverez des oméga-3 dans les anchois, crevettes, saumon, hareng, sardines, moules, thon, homard (à consommer de préférence frais). Les gens qui mangent du poisson plusieurs fois par semaine courent moins de risques d’avoir un cancer.

-Les huiles, les graines et les légumes contiennent aussi des oméga-3 : avocat, graines de lin, huile de noix de coco, huile d’olive, chou vert, épinards, graines de chia, huile de lin, noix…

Notez que les graisses insaturées des huiles d’olive et de colza baissent de 50% les risques de cancer du sein.

Préférez les aliments à indice glycémique bas pour enregistrer une augmentation lente et modérée de votre glycémie et de l’insuline, ce qui réduira l’inflammation dans le corps.

Misez aussi sur les fibres alimentaires. Une étude portant sur 75000 femmes pendant 10 ans a conclu que la consommation de produits complets riches en fibres diminuait le risque d’être atteint de maladies cardiovasculaires.  Vous trouverez des fibres dans : le boulgour, les germes de blé, pâtes complètes, flocons complets, millet, quinoa, ail, carottes, lentilles, petits pois, artichauts, choux divers…

Pensez aux probiotiques pour la flore de l’intestin. Ils protègent contre les maladies chroniques.

Quant à la viande, elle est une bonne source de fer, mais attention à sa qualité. Préférez du poulet, de la dinde, des volailles, du gibier ou de la viande issue de bovins brouteurs. Consommez-en pas plus de 3 fois par semaine et limitez la consommation de charcuterie (à cause des nitrites notamment).

Consommez de bonnes graisses. Certaines études ont même montré que le beurre était préférable à la margarine. Pour les produits laitiers, préférez le yaourt au lait.

Retenez enfin que vous pouvez vous permettre quelques petits écarts si vous mangez de bonnes choses.

Conseil n°6 : « buvez de l’eau… et du café »

La Suède est le deuxième pays où l’on boit le plus de café derrière la Finlande. Il est conseillé de boire du café car il contient de la caféine et des antioxydants. N’hésitez donc pas à en boire 3 ou 4 tasses/jour.

Une étude menée sur 450 000 personnes a démontré que le café diminuait le risque de diabète. Le café réduit aussi le risque d’alzheimer, parkinson ou de rechute de cancer. Le thé est également vertueux puisqu’il possède de la caféine (thé noir, vert ou blanc).

Enfin, notez que l’alcool peut avoir un effet positif après 50 ans pour les risques de maladies cardiovasculaires. 1 verre ou 2 par jour de vin diminuerait de 30% les risques d’être atteint de diabète chez les hommes et de 40% chez les femmes. On enregistre aussi moins de rhumatismes. Sachez que plus le vin est foncé, rustique et sec, plus il contient d’antioxydants.

Conseil n°7 : « surveillez votre poids »

L’obésité prédispose à un risque d’inflammation. A la clef : hypertension, diabète ou maladies cardiovasculaires. Surveillez donc votre poids en calculant votre IMC et en vous pesant régulièrement. Sachez que la graisse sur le ventre est d’une autre nature que celle présente sur les cuisses. « Les cellules de graisse du ventre sont plus sensibles au stress, lequel provoque davantage de diffusion d’acides gras dans le sang qui abîment le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie et le pancréas », prévient l’auteur.

Apprenez à manger moins pour ne pas sortir de table le ventre lourd. Mâchez doucement, ne vous resservez pas, car le sentiment de satiété vient au bout de 10 à 15 minutes.

Pour vous encourager, imaginez le nombre de kilomètres que vous devez parcourir pour éliminer tel ou tel produit : 2 km pour 10 chips, 4 km pour 10 frites, 8 km pour un hamburger ou une part de gâteau, 10 km pour une pizza !

Vous pouvez également opter pour le jeûne de courte durée : 2 jours par semaine, vous diminuez sérieusement le nombre de calories consommées. Vous pouvez aussi pratiquer le jeûne de 18H : vous ne mangez pas après 18H et pas avant midi le lendemain. Cela aide à perdre poids, lutter contre le diabète, baisser la tension, la glycémie et le cholestérol.

Conseil n°8 : « prenez soin de vos dents »

Gare à la gencive qui saigne. On sait qu’à la longue, cela peut produire des parodontites. Quant aux caries, elles peuvent causer des inflammations dans et autour des dents. Attention, si vous ne traitez pas ce genre de problèmes, vous courrez le risque de diffuser des bactéries dans le circuit sanguin. Si cela se poursuit des semaines, mois, voire des années, vous pouvez augmenter votre risque d’infarctus et AVC. Prenez donc rendez-vous chez le dentiste. Brossez-vous les dents avec 2 cm de fluor, 2 fois jour. Dîtes oui au fil dentaire chaque jour. Evitez les sucreries et bonbons : les bactéries transforment le sucre en acide et trouent l’émail.

Conseil n°9 : « adoptez la pensée positive »

La psychologie positive fait de plus en plus d’émules, et tant mieux ! La pensée positive nous préserve du stress, de l’angoisse et de la frustration. « L’optimiste vit plus longtemps, a une meilleure mémoire, se fait plus facilement des amis, connaît plus de succès dans sa vie professionnelle et son existence, et d’une façon générale, est plus heureux », explique le Dr Marklund.

Bonne nouvelle, l’optimisme, ça se travaille ! Commencez déjà par voir tous les bénéfices que pourrait vous apporter cette nouvelle attitude dans la vie. Ensuite, utilisez votre énergie pour susciter des images positives, exprimez votre gratitude et réjouissez-vous des instants qui vous ont procuré du plaisir. « L’optimiste espère le mieux mais est préparé au pire », il voit dans les problèmes une possibilité. N’oubliez pas non plus de vous entourer de personnes positives. Riez et souriez, car l’humour et le rire diminuent les hormones du stress et remontent les endorphines. Bougez pour libérer de la dopamine (qui vous décontractera), et enfin, soyez généreux : « nous sommes plus heureux en donnant qu’en recevant ».

Conseil n°10 : « entretenez votre vie sociale »

Les relations sociales sont indispensables pour vivre et rester en bonne santé. Mais encore faut-il bien choisir ses amis ! Mieux vaut entretenir peu d’amitiés mais de qualité. « Ceux qui ont des relations positives, par exemple des liens affectifs profonds avec leurs proches, avec des amis (même avec un animal domestique !), se relèvent plus rapidement après une maladie et vivent plus longtemps », estime le médecin. L’auteur nous met aussi en garde contre la solitude involontaire, et la nécessité d’entourer les personnes seules.

Tous ces conseils sont extrêmement faciles à mettre en œuvre. Vous pouvez débuter dès aujourd’hui. 75% de notre santé est influencée par notre environnement, avec à la clef, un gain d’espérance de vie de plusieurs années. A vous de jouer !

@Paojdo

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