Près de 1 Français sur 5 se sent quasiment toujours stressé (19 %), soit près de 10 millions de personnes*. Reconnue par la science, la technique de la Pleine conscience se révèle être un formidable rempart contre le stress. Explications et mise en pratique.
Chassez le stress grâce à la pleine conscience
Le stress est lié au changement
A l’origine de nombreux troubles et maladies, le stress est le véritable fléau du siècle. Selon le psychologue Richard Lazarus, il apparaît lorsque jaillit un déséquilibre entre les ressources et les contraintes. Ce déséquilibre se produit notamment lorsque l’homme doit faire face à un changement, aussi minime soit-il (changement de service au travail, changement de mode de garde pour un enfant etc). Considéré comme un véritable ennemi, le stress fait pourtant partie intégrante de notre constitution.
A la Préhistoire, le stress était même nécessaire à la survie de l’Homme afin de le faire réagir face au danger. « La difficulté actuelle est que nous n’avons plus de temps de récupération entre deux épisodes de stress, ce qui peut nous mener au stress chronique. Et puis nos mammouths sont aujourd’hui imaginaires ! Nous ne sommes plus en danger de mort, mais le stress perdure », explique Elisabeth Couzon, psychologue clinicienne et auteure de La pleine conscience (Eyrolles).
Luttons contre les pensées anxiogènes
En réalité, notre stress provient le plus souvent de nos pensées anxiogènes, ou encore de notre tendance à nous comparer en permanence. Chacun d’entre nous souffre de ses propres « stresseurs », qui dépendent de notre appréciation personnelle. Par exemple : une prise de parole va être vécue comme un moment angoissant pour une personne, quand elle va représenter au contraire une formidable opportunité pour une autre. « Mais si l’on prend le temps de s’interroger. Est-on vraiment si malheureux, à l’instant présent ? », nous interroge l’auteure.
Le stress résulte d’une déconnexion entre le corps et l’esprit. C’est pourquoi, « lorsque l’on ressent une sensation désagréable dans le corps, il faut essayer de comprendre l’information que nous donne notre corps. Lorsque l’on en a plein le dos, n’est-ce pas parce que notre quotidien est trop chargé ? Quand on a mal au ventre, n’est-on pas gouverné par la peur ? », lance la psychologue. Lorsque l’on identifie les émotions et pensées qui ont généré les tensions, on est alors davantage à même de les relâcher, ce qui aura un impact sur le corps. « Nous ne devons pas réduire notre identité à notre expérience de stress, à nos émotions négatives. Ne dîtes pas « je suis épuisé », mais plutôt, « je constate que mon corps est épuisé », poursuit la spécialiste.
Soyons à l’écoute de notre corps
L’objectif de la pleine conscience est de nous ramener au corps pour cesser cette déconnexion. La méditation de la pleine conscience commence par la présence au souffle, aux sensations corporelles, puis aux pensées et émotions. « Qu’elles soient agréables ou désagréables, la pleine conscience nous invite à les accueillir sans les juger, afin de les laisser filer comme un nuage dans le ciel », explique Elisabeth Couzon. Cette attitude nous permet de parvenir à la méditation de la conscience ouverte, une manière d’accueillir l’instant présent et de le savourer, tel qu’il est. Lorsque l’on médite en pleine conscience, il n’y a pas d’objectif à atteindre.
Une position difficile à appréhender au départ, mais qui va nous permettre d’apprécier chaque petit moment de la vie. Un rayon de soleil, un carré de chocolat, la sensation de la couette sur la peau… Avec la pleine conscience, on apprend à ne plus être sur pilote automatique, à cesser de planifier sa semaine alors que l’on est sous la douche. La méditation de la pleine conscience ne consiste pas à se couper du monde, bien au contraire. Elle permet d’être présent à soi, mais aussi aux autres. Mais le préalable est de savoir cultiver cette bienveillance d’abord envers nous-même.
Filons sur l’autoroute du bonheur
Aujourd’hui utilisée dans des protocoles contre la dépression, la pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études scientifiques. En 2003, le psychologue Richard Davidson a notamment démontré que la méditation activait le cerveau préfrontal gauche, ce qui a pour effet de pacifier le cerveau émotionnel et notamment l’amygdale cérébrale, responsable du déclenchement des hormones du stress. « Il suffit de méditer pendant 20 minutes chaque jour pendant 21 minutes pour créer une nouvelle autoroute neuronale. On peut scinder cette méditation en deux séances par jour. On peut méditer allongé, assis ou même en marchant », souligne Elisabeth Couzon.
Il est aussi possible d’intégrer des petits gestes au quotidien pour diminuer le stress, comme prendre une grande inspiration après avoir envoyé un email, ou s’offrir un moment de présence lorsque l’on s’arrête pour prendre un verre d’eau. Dans son livre Le cerveau du bonheur (Pocket), le neurologue Rick Hanson explique que le bonheur est finalement très simple, qu’il ne s’agit que de l’addition de petits plaisirs du quotidien. « Si l’on peut savourer ces petits riens pendant 30 secondes, et les multiplier 15 fois dans la journée, on sera plus joyeux et positifs les jours suivants. C’est simplement une question d’entraînement. Nous avons tous cette capacité à atteindre la sérénité », affirme la spécialiste du stress.
Quelques exercices de pleine conscience d’Elisabeth Couzon :
- Quelle est ma météo intérieure ?
Fermons les yeux un instant pour explorer quelle est notre météo intérieure.
Respirons quelques instants, sentons l’air qui entre dans nos narines et l’air qui en sort, le mouvement de la respiration, dans les sensations dans mon corps.
Comment je me sens en cet instant ?
Est-ce que je sens de l’agitation comme une tempête ? est-ce que je me sens tranquille comme un lac paisible ? est-ce que je sens de la peur comme sur une route verglacée ? est-ce que je sens de la tristesse comme un ciel lourd de pluie ? est-ce que je ressens autre chose ?
Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ? des tensions ? des douleurs ?de la détente ? de la lourdeur ? de la légèreté ? A quel endroit ?
Et comment sont mes pensées ? comme un tourbillon de feuilles emportées par le vent ? Comme le souffle tranquille d’une petite brise ?
Laissons-nous respirer dans ce qui se présente, là maintenant, sans rien chercher à changer. Juste laisser être et observer la transformation se faire, ou pas, juste être là, présent à soi-même.
- Pratique du S.T.O.P.
Afin de retrouver rapidement un équilibre corps-esprit »au cœur de la tourmente », nous pouvons appliquer ces instructions très simples, contenues dans l’acronyme STOP.
S = Stop ! Arrêt et retour à nous-même.
T = Temps de respiration, d’ancrage
O = Ouverture, Observation de ce qui se passe. Etat des lieux : sensations, pensées, émotions
P = Présence à la totalité de l’expérience qui se déploie, en gardant l’ancrage de la respiration.
Au cours de nos journées, nous sommes souvent inconscients de ce qui se passe en nous. Chaque fois que nous nous arrêtons d’agir et que nous nous reconnectons à toutes les composantes de l’expérience qui se déploie, nous découvrons lors nos réactions au stress : épaules crispées, mâchoires serrées, notre corps tendu….Nous ne sommes pas non plus conscient que nous sommes fatigués et qu’une pause serait la bienvenue en revenant à l’instant présent.
Fixons-nous des arrêts dans notre agenda de notre journée pour avoir un rendez-vous avec nous-même, pour effectuer un STOP. Nous pouvons programmer une alarme sur nos téléphones portables et ainsi devenir créateur de son propre bien-être, en utilisant cet interrupteur de stress et en développant notre potentiel de présence à la vie qui se déploie à chaque instant.
Stop Maintenant que nous nous sommes arrêtés, prenons soin de sentir notre posture, le dos droit et souple, le corps en éveil tout en étant confortable dans une attitude de présence et d’accueil. La première des choses est de nous accueillir tels que nous sommes, en ce moment un peu comme si on se disait bonjour à nous-même.
Temps de respiration Prenons un temps pour revenir à notre respiration, en rassemblant notre conscience sur les mouvements de la respiration, nous essayons de sentir que nous avons le choix de sentir les mouvements de la respiration plutôt que les mouvements de nos pensées.
Sentant les mouvements à chaque respirations, lors que l’inspire lors de l’expire, moments après moments à chaque instant de la respiration, respiration après respiration du mieux que nous pouvons essayons de sentir le point de contact de l’air avec nos narines, les moments où l’air pénètre dans les narines, toutes les sensations en lien avec l’inspire, le trajet de l’air dans la gorge, la cage thoracique, le mouvement, les sensations qui changent puis au niveau de la région du diaphragme, du nombril, toute la région abdominale jusqu’au bas ventre. Fixons ainsi notre attention sur tous les mouvements qui sont présents en vous en vous appuyant sur la respiration comme un point d’ancrage pour établir votre présence à vous-même.
Ouverture, observation Elargissons le champ de notre attention à notre corps maintenant tout en étant attentif à la respiration, élargissons notre présence à notre corps : quelles sont les sensations que je ressens dans mon corps maintenant, y a-t-il des sensations de tension, d’oppression, de douleur ? Ou toute autre sensation ? Soyons présents à nous-même quel que soit l’expérience, agréable, désagréable, apprenons à être avec elle en les notant, simplement comme des sensations, c’est comme cela en ce moment ….ainsi nous sommes en contact avec ce qui se passe maintenant en vous… c’est une façon de se dégager du pilote automatique, d’être présent, conscient.
Observons si des pensées traversent notre esprit, en ce moment ? et nous essayons du mieux que nous pouvons, de les observer simplement comme des évènements mentaux, notons simplement les pensées, également les sentiments, les émotions qui peuvent être présents surtout s’ils sont désagréables et provoquent un malaise, plutôt que de les éloignes, accueillons-les et simplement nous pouvons nous dire, tiens te voilà, c’est comme ça maintenant…
Présence Elargissons notre présence, à tout ce qui est là maintenant, dans la globalité de notre expérience présence à notre respiration, présence à notre corps tout entier au travers des sensations diverses qui peuvent se présenter dans leur nature changeante, transitoire et impermanente. Incluons toutes ces sensations dans une conscience élargie de nous-même. Et remercions-nous d’avoir pris soin de nous dans ce moment de pleine présence.
Les sensations que nous détectons, sont des indicateurs de notre état émotionnel tout au long de nos journées : anxiété, agitation, peurs, colères, qui génèrent beaucoup de stress. Lorsque nous restons présents à nous même tout au long de la journée, nous faisons l’expérience de la nature changeante et impermanente de tout ce qui se déroule.
- Expérimentons une mini méditation du body-scan, assis sur une chaise au bureau
Choisissons une position agréable et tranquille, propice à l’exploration de notre conscience corporelle et commençons par nous féliciter de prendre ce temps pour prendre soin de soi en nous accordant ce moment de méditation et fermons nos yeux.
Portons notre attention sur notre souffle, l’inspiration, l’expiration, telle qu’il est, sans rien changer.
Nous allons explorer les chemins de notre corps à travers les sensations que nous éprouvons : tensions, détente, légèreté, lourdeur, chaleur, fraicheur, sensations agréables, désagréables, neutres, picotements, vibrations, fourmillements. Il n’y a rien à faire, juste à suivre le trajet proposé et inspirant et expirant, sans chercher à modifier quoique ce soit. Juste être là avec l’expérience qui se présente telle qu’elle est dans l’instant.
Nous inspirons et expirons plusieurs fois dans chaque partie du corps, puis nous allons vers une autre partie du corps.
- Commençons par le pied gauche, puis la cheville, la jambe, le genou, la cuisse et la hanche gauche.
- Portons la même attention au pied et à la jambe droite
- Focalisons notre attention sur le bas de la colonne vertébrale puis sur le devant du ventre et tous ses
organes.
- Remontons, repérons nos sensations dans le thorax et la poitrine.
- Portons notre attention sur les mains, poignets, bras et épaules du côté gauche puis du côté droit.
- Remontons jusqu’au visage.
Portons notre attention sur l’ensemble de notre corps tout entier, respirons dans notre corps et accueillons l’unité.
Exprimons notre gratitude envers notre corps et remercions-nous de ce moment d’auto-compassion
et d’amour envers nous-mêmes. Revenons à notre respiration quelques instants avant d’ouvrir nos yeux.
De quoi suis-je conscient après cette mini méditation du body-scan ?
*Sondage BVA pour la Chambre Syndicale de la Sophrologie auprès d’un échantillon grand public de 1030 personnes représentatif de la population française âgée de 15 ans et plus.
@Paojdo
