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Charge mentale : allégez-vous !

08.05.2019

Vous avez toujours mille choses en tête et vous sentez submergée ? Dans son livre,
Christèle Rakotondrainy, sophrologue, propose de relever 21 défis pour réduire facilement
sa charge mentale. Elle nous donne ici quelques conseils pour engager cette
transformation.

Penser à faire le pique-nique de son enfant pour la prochaine sortie scolaire, à prendre rendez-vous chez le dentiste, à récupérer les courses au Drive, à boucler le dossier de tel client, à préparer sa réunion d’équipe, à planifier son déplacement professionnel… Les obligations de la vie personnelle et professionnelle s’accumulent dans nos têtes et alourdissent notre charge mentale. « Toutes ces tâches ne sont pas toujours valorisantes ni reconnues, pourtant elles constituent notre quotidien et sont directement liées à la charge mentale. Elles peuvent engendrer de la fatigue émotionnelle, mentale et physique, des troubles du sommeil, de l’alimentation, des douleurs physiques comme des maux de dos ou des migraines, des problèmes digestifs, un manque de patience avec l’entourage, des paroles blessantes qui font ensuite culpabiliser. Parfois même, cela peut créer des phobies, des dépendances à l’alcool, aux médicaments… », explique la sophrologue Christèle Rakotondrainy qui vient de publier chez Interéditions « Allégez votre charge mentale ». Dans son ouvrage, elle propose 21 défis, issus d’outils de sophrologie synthétisés et ainsi plus faciles à réaliser au quotidien. On peut ainsi relever un défi par jour ou par semaine, selon son rythme, pour changer ses habitudes et vivre plus sereinement.

Accepter de déléguer

L’une des principales difficultés face à cette charge mentale ? La réticence à déléguer. On a parfois tendance à penser que ce sera plus vite et mieux fait si on s’en occupe. Et si jamais, on attribue une mission à un tiers, l’envie fréquente de contrôler empêche de se libérer totalement. La sophrologue conseille alors de dresser la liste de toutes les tâches simples à déléguer, de les attribuer autant que possible à un tiers (famille, amis, collègues…). « Puis, en revenant à son bureau, par exemple, on marche en respirant et en se focalisant sur son corps. On peut aussi s’asseoir en se concentrant sur sa respiration, s’étirer en levant les bras vers le plafond, contracter ses muscles et les relâcher en soufflant puis on passe à autre chose ». En exécutant ces brefs exercices, on se recentre sur son corps et on revient au moment présent. On évite les pensées qui vont et qui viennent. Pour rentrer dans ce processus de changement, il faut en avoir vraiment envie et être capable de lâcher prise sur certaines choses.

Rythmer sa journée

Pour se décharger, on commence par définir des temps de travail clairs afin de poser un cadre rassurant. La veille, on note ses tâches dans un tableau ou sur son agenda et on estime le temps nécessaire à chacune d’elles. Cela permet d’avoir une meilleure visibilité. Puis, on priorise les urgences et on cale les missions particulièrement importantes sur les moments où l’on est le plus productive. « Sur un dossier qui va nous prendre 1h de travail, les statistiques disent qu’on a 45 mn d’efficacité. On en profite donc pour boire un thé, marcher, respirer, mettre son corps en mouvement… On peut mettre une sonnerie, à l’aide d’une appli par exemple, pour signaler qu’il est temps de faire une pause », suggère Christèle Rakotondrainy. Ces breaks permettent de se ressourcer et d’être plus en forme pour poursuivre son travail.

De la même manière, avant et après chaque tâche, la sophrologue encourage à se tenir droite, les épaules basses et en arrière pour ouvrir sa cage thoracique et mieux respirer. Elle invite aussi à se sourire intérieurement, s’envoyer des messages positifs et se féliciter. On peut également fermer ses yeux en se rappelant des objets qui nous entouraient dans la pièce puis rouvrir ses yeux. Même chose avec les sons. Ces allers-retours entre l’intérieur et l’extérieur mettent le mental entre parenthèses et ramènent au calme. « En fermant les yeux quelques instants, on envoie moins de lumière au cerveau. On se centre sur soi et on récupère plus vite. Ces petites pauses rythment la journée. On ne va pas avoir moins de travail pour autant mais on va être soulagée, moins fatiguée et plus efficace », précise la spécialiste.

Eviter les distractions

A la fin de sa journée, on regarde si l’on a respecté le temps alloué à chaque tâche. Vous avez mis 3h au lieu d’1h pour boucler un dossier ? Cherchez-en les raisons. Avez-vous été dérangée par des collègues, des appels ? Avez-vous consulté vos e-mails en parallèle, envoyé des sms ? La charge mentale se caractérise par les multiples pensées qui nous parasitent en même temps. Le cerveau part alors dans tous les sens et on n’avance pas. Pour y pallier, l’idéal est de couper toutes les distractions (portable, e-mail…) le temps de finir la tâche. On ne lutte pas contre ses pensées mais on garde une feuille à côté de soi pour écrire tout ce à quoi on pense, et on continue ce qu’on avait commencé ! Vous reportez sans cesse une tâche ? Celle-ci va rester en toile de fond dans votre esprit et alourdir votre charge mentale. Soit vous la traitez, soit vous la déléguez, soit vous la supprimez.

Enfin, on s’efforce d’avoir une attitude positive pour réguler ses émotions. Ce processus de changement enclenché permet de changer de regard sur soi. « On se montre moins impatiente, nerveuse et la relation aux autres s’en trouve souvent aussi améliorée », remarque la sophrologue. Ces quelques ajustements devraient ainsi vous permettre d’être plus concentrée, d’optimiser votre temps pour gagner en efficacité et en bien-être.

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