Vous et le sport, ça fait deux ? Voici un mini-programme cardio et musculaire spécialement dédié aux néophytes, tiré de l’ouvrage « Soyez en forme en un rien de temps », du Dr Ingo Froböse (éd. Médicis). Vous n’aurez pas besoin de matériel pour l’effectuer.
CÔTÉ CARDIO
L’escalier
A quoi ça sert : Cet exercice sollicite de façon intéressante l’interaction entre les groupes musculaires les plus importants (grand fessier, cuisses antérieures, muscles des mollets). Grâce à lui, on enregistre aussi une amélioration cardio-vasculaire très rapide. Un entraînement de 10 minutes apporte déjà ses fruits.
L’exercice : Vous devez avoir au moins 20 marches pour pouvoir l’effectuer. Commencez déjà par vous échauffer en montant 3 fois les escaliers à un rythme soutenu, tout en impliquant vos bras. Redescendez lentement en insistant sur l’expiration.
Ensuite, pendant 2 à 4 semaines, montez les escaliers (20 marches), 3 fois de suite avec un tempo rapide et en balançant les bras. Retournez au point de départ et prenez 30 secondes de pause. Profitez-en pour décontracter vos bras, et décoller vos talons du sol en vous balançant. Trois sessions en tout.
La semaine 5, insistez sur l’appui du pied (bondissez légèrement).
La semaine 9, utilisez encore plus l’appui du pied en balançant vos bras, et ne prenez qu’une marche sur deux (pour renforcer vos cuisses et fessiers).
Fréquence : Trois jours par semaine avec une pause entre chaque session.
La marche nordique
A quoi ça sert : La marche nordique, ou marche rapide, convient à tout le monde. Elle stimule le métabolisme et notamment les graisses. Elle est bonne pour les articulations car absolument pas traumatique.
L’exercice : Attention à votre posture. Lorsque vous posez le pied au sol, commencez par le talon, puis déroulez les orteils en passant par la pointe du pied. Balancez doucement vos bras, de façon diamétralement opposée, sans trop les lever. Bombez le torse et levez le sternum. Choisissez un trajet que vous aimez et variez régulièrement.
De la semaine 2 à la semaine 4, marchez à un rythme soutenu qui vous permet de tenir une conversation, tout en ayant l’impression de faire un effort. Minimum 30 minutes.
La semaine 5, poursuivez avec 45 puis 60 minutes de marche. Au bout de 6 mois, vous pouvez passer au trotting (entre la marche rapide et le footing).
Fréquence : Au moins 3 fois par semaine. L’idéal étant tous les jours.
CÔTÉ MUSCU
Les squats
A quoi ça sert : A renforcer votre musculature des jambes, des fesses et du bas du dos. être en forme
L’exercice : Mettez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les abdos serrés, les bras sur la poitrine et les paumes vers le corps. Fléchissez vos jambes comme pour venir vous asseoir. Le poids de votre corps doit être sur les talons (surtout pas les genoux). Vos fesses vers l’arrière, poussez vos genoux vers l’extérieur. Expirez puis remontez. 1 à 2 séries de 20 répétitions.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Le chien
A quoi ça sert : A muscler vos fesses, vos jambes et le bas du dos.
L’exercice : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et pointées vers l’avant. Vos genoux sont de la largeur de vos hanches. Soulevez votre jambe droite à 90 degrés, votre dos reste droit, votre tête alignée avec votre colonne, et votre regard vers le sol. 1 à 2 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
La planche abdominale latérale
A quoi ça sert : A travailler la musculature de votre tronc, et en particulier les muscles latéraux du dos et les abdominaux transverses et profonds.
L’exercice : Allongez-vous sur le côté, les jambes parallèles, les genoux fléchis à 90 degrés, afin que le torse et les cuisses antérieures se retrouvent sur la même ligne. Appuyez-vous sur votre coude placé sous l’articulation de l’épaule, et placez votre avant-bras vers l’avant. L’autre bras reste allongé sur le corps. A l’expiration, rentrez votre nombril, éloignez vos épaules des oreilles, et décollez votre torse du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos jambes et votre torse forment une même ligne. Inspirez et redescendez en gardant vos cuisses à quelques centimètres du sol. A la prochaine expiration, soulevez-les à nouveau. Attention, ne vous avachissez pas sur votre épaule. 1 à 2 séries de 20 répétitions.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Les pompes
A quoi ça sert : C’est l’exercice par excellence pour muscler vos bras, pectoraux et votre tronc antérieur.
L’exercice : Mettez-vous à quatre pattes et tendez les bras. Votre poids repose sur les mains et les orteils. Vos mains sont sous les épaules, les doigts pointés vers l’avant. Regardez le sol. Contractez les abdos et les fessiers. Ne creusez surtout pas le bas de votre dos. Inspirez et baissez votre torse lentement jusqu’à ce qu’il touche presque le sol en fléchissant les bras. Expirez et étendez à nouveau les bras pour vous soulever. Vos coudes ne sont jamais vraiment tendus. 1 à 2 séries de 20 répétitions.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Les crunches
A quoi ça sert : A renforcer les muscles droits de l’abdomen.
L’exercice : Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos genoux pour que vos jambes forment un angle perpendiculaire. Appuyez vos talons au sol et soulevez la pointe des pieds. Allongez vos bras le long du corps. Soulevez les bras de quelques centimètres et décollez votre tête et vos omoplates du sol. Votre tête doit rester alignée avec la partie supérieure de votre colonne vertébrale (ne cassez pas votre cou). Ne décollez pas le bas de votre colonne. Redescendez doucement vers le sol mais sans poser totalement la tête, les omoplates et les bras. 1 à 2 séries de 20 répétitions.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
@Paojdo
