Ressasser toujours les mêmes idées peut être coûteux en énergie et en temps, surtout si cela ne débouche pas sur des solutions. Juliette Marty-Groleas, psychologue clinicienne et auteure de « 50 exercices de TCC pour arrêter de ruminer », nous partage ses conseils.
Les ruminations sont des pensées qui viennent en boucle, souvent de façon négatives. Ces ruminations peuvent être de deux ordres : les concrètes et les abstraites. Les ruminations concrètes amènent à réfléchir à un problème pour trouver une solution. Les ruminations abstraites sont plutôt des réflexions imaginées à partir de scénarios catastrophes : « et si je perds mon travail, qu’est-ce que je vais devenir ? ». « On ressasse les mêmes pensées mais c’est voué à l’échec car aucune solution n’émane de ces pensées ; c’est sans fin », explique Juliette Marty-Groleas, psychologue clinicienne et auteure de « 50 exercices de TCC pour arrêter de ruminer », paru aux éditions Eyrolles.
Des personnes plus sujettes à l’anxiété
Tout le monde a tendance à ruminer par moments. Mais certaines personnes particulièrement anxieuses adoptent davantage ces pensées automatiques et s’en servent comme une stratégie de régulation émotionnelle pour anticiper une échéance. Avant une grosse réunion, par exemple, chacun peut se dire qu’il ne doit pas se tromper. Mais face à cette crainte, on ne réagit pas tous de la même façon. Une personne stressée peut ruminer afin de chercher des solutions concrètes pour ne pas se planter. Mais elle peut aussi imaginer les pires déconvenues. La question, c’est de savoir comment faire pour passer de la rumination abstraite à une rumination concrète orientée vers des solutions. Pour y parvenir, Juliette Marty- Groleas propose dans son livre une cinquantaine d’exercices issus de la thérapie comportementale et cognitive (TCC).
Identifier ses ruminations
L’un des exercices consiste à programmer cinq alarmes au cours de sa journée. Quand elles sonnent, on note si l’on a ruminé depuis la dernière alarme. Si oui : Quelle était l’intensité de cette pensée sur une échelle de 0 à 10 ? Quelle activité était-on en train de réaliser quand on s’est mis à cogiter en boucle ? Quand on réalise que l’on est en train de ruminer, on s’interroge alors : Cette rumination a-t-elle permis de résoudre un souci ? Que comprend-on désormais à ce problème à l’issue de cette rumination ? Se sent-on plus ou moins déprimée, impuissante après ? « On rumine souvent en pilote automatique sur les mêmes sujets. Ces alarmes aléatoires aident à se rendre compte si on a un sujet récurrent en tête. Plus on en prend conscience, plus on arrive à faire un pas de côté et à voir si ce sujet vaut le coup de ruminer de façon concrète ou si on n’a pas de contrôle dessus et qu’il vaut mieux lâcher-prise », explique la psychologue.
Par exemple, si l’on doit se marier, on peut s’inquiéter de la météo. On peut ruminer pour savoir quoi faire en cas de pluie (parapluie, tonnelle…) mais on ne pourra pas contrôler le temps. Dans ce cas, on décentre sa pensée qui génère de l’angoisse pour ne pas revenir dessus en vain.
Pratiquer une activité de flow
Pour passer à autre chose, on peut pratiquer une activité de « flow » qui permet d’être absorbée intellectuellement, émotionnellement, et pleinement concentrée sur autre chose. Cette activité est propre à chacune. C’est important de tester et de voir ce qui fonctionne pour soi. Ça peut être courir, faire du coloriage, lire, écouter de la musique, faire du yoga, peindre, bricoler… On peut choisir après de revenir
au sujet qui était l’objet de nos ruminations de manière consciente à un moment choisi.
La respiration pour se mettre sur pause
On peut aussi réaliser une pause avec la méthode de respiration en 4-4-4-4. Pour se faire, il s’agit de trouver un endroit calme et de se concentrer sur sa respiration. On respire profondément : on inspire 4 secondes, on bloque 4 secondes, on expire 4 secondes, on bloque 4 secondes et ainsi de suite. Ce cycle est à répéter cinq à dix fois. « On met sa pensée en pause avant de pouvoir observer ce qui est en train de se passer. Plus l’exercice dure longtemps, plus on se coupe de nos ruminations, plus on peut les retravailler après », explique Juliette Marty-Groleas.
S’exposer à la rumination
Parfois on a peur de s’exposer et de se confronter à ce qui nous angoisse. On peut se donner un rendez-vous avec soi-même en fin de journée pour s’y exposer et prendre le temps d’y réfléchir. Puis, on écrit les pensées négatives qui reviennent en boucle, on voit comment on réagit, quelles sensations et émotions viennent, qu’est-ce qui pose problème, qu’est-ce qui pourrait nous aider… « On essaye toujours de revenir dans quelque chose de très concret et non pas dans l’abstrait qui génère plus d’anxiété », conseille Juliette Marty-Groleas.
Tester ses solutions pour passer à l’action
Passer à l’action est une bonne manière de cesser de ruminer dans le vide. La psychologue conseille donc d’écrire sur un papier ce qui nous vient à l’esprit comme pensée négative récurrente. On liste toutes les stratégies possibles que l’on peut mettre en place pour régler notre problème ou pour avoir l’impression de le contrôler. Ensuite, on note pour chacune les pour et les contre pour décider quelle solution paraît la plus pertinente. On la teste et on voit ce qui se passe. « En passant à l’action, on n’est pas un simple spectateur de la rumination », confirme l’experte. C’est ainsi que l’on peut reprendre le dessus sur ses pensées.
Dorothée Blancheton
