Le petit-déjeuner est considéré comme le repas sacré de la journée. Pour autant, nombreuses sont les erreurs commises dans la constitution de notre breakfast starter. Hélène Quélennec, diététicienne-nutritionniste spécialisée en rééducation alimentaire, donne ses conseils pour se composer un petit-dej’ selon son mode de vie.
Pour les personnes qui n’avalent rien le matin
Aux personnes qui s’enfilent un café dans la salle de bain en se préparant sans prendre le temps, essayez de revoir votre la manière de procéder : « Pour le petit-déjeuner comme pour les autres repas, il faut s’asseoir pour savourer l’instant présent. Car manger debout à la va-vite voue à grignoter plus tard dans la journée et à stresser. »
Pour celles qui n’arrivent rien à avaler de consistant le matin, Hélène Quélennec conseille de boire un verre de jus de fruit pur jus, et précise : « attention au marketing alimentaire qui rajoute souvent du sucre ». Pour celles gênées par l’acidité du jus de fruit, la diététicienne opte pour une compote. En cas de prise de repas à table impossible, elle préconise une compote à boire, « comme pour les enfants, mais allégée en sucre » et un yaourt à boire nature, à accompagner de petits pains grillés sans sucre ajouré, une bonne collation facile à manger pour bien démarrer sa matinée.
Pour pimper son petit-déj et se donner envie, soyez créative ! Pensez par aux originaux toasts d’avocats (sans en abuser tous les matins car riches en graisses). La spécialiste prône les petits-déjeuners variés pour ne pas se lasser au premier matin et avoir des apports énergétiques multiples.
Pour les personnes sédentaires avec activités cérébrales
A celles qui bougent peu depuis leur bureau mais qui ne sont pas moins à l’abri des fringales en fin de matinée, ce genre de breakfast starter nourrira le cerveau.
Ajoutez une part protéinée à votre petit déjeuner, véritable booster professionnel, comme un œuf à la coque ou une tranche de jambon avec une pointe de beurre riche en vitamine A. Pensez par exemple à l’œuf sur toast grillé et quelques feuilles de salade.
A l’inverse, ce mode de vie nécessitera un peu moins de féculent. Par contre, une touche de sucre rapide est la bienvenue pour nourrir le cerveau, sous la forme de miel, de confiture, ou à la canadienne de sirop d’érable.
Pour les personnes actives qui bougent beaucoup au travail
Déplacements, rendez-vous, dossiers lourds et autres charges importantes à porter… Votre besoin en féculent est plus important que pour les personnes sédentaires.
Pour libérer l’énergie nécessaire pour s’activer, on appréciera un starter breakfast starter basé autour des sucres complexes, qu’on trouve dans les céréales. Pensez à varier les types de pain : pain complet, pain blanc, pain aux céréales, pain au son…
Vous pouvez aussi surfer sur la mode des granolas maisons et autres breakfasts bowls. Avec leurs graines de lin, fruits types mûres, framboises ou myrtilles, fruits secs, amandes et autres noix, ce sont les petits-déj énergétiques par excellence. A condition de bien se dépenser dans la journée !
Pour celles qui mangent sur le pouce le midi
Si un sandwich vous attend sur le coin du bureau à midi, limitez l’apport de féculent le matin, l’important étant d’équilibrer sur la journée.
Pour celles qui font du sport tôt le matin avant de travailler
Vous prévoyez une séance de fitness à 7h avant d’aller au travail ? Mangez un peu plus de féculent la veille au soir. Et avant de courir, misez sur quelques flocons d’avoine, connus pour être légers, et un petit jus de fruit, histoire de ne pas partir le ventre vide.
Au retour du sport, mangez une portion de protéine, sous la forme d’un poisson, jambon ou œuf, pour reconstituer le muscle qui a travaillé. A défaut, une portion de lait apportera des protéines.
Pour celles qui font attention à leur ligne
Pour celles qui cherchent à perdre du poids ou à le stabiliser, le matin, il faut miser sur la protéine avec un peu de féculent pour éviter le grignotage, soit une combinaison du breakfast starter des cérébrales et des sportives. A compléter d’un fruit, comme les fraises, peu caloriques, contrairement à ce que beaucoup croient.
Hélène Quélennec met en garde contre les biscuits industriels, trop riches en graisse et en sucre. Préférez les barres de céréales avec moins de 5% de matières grasses de l’apport journalier (des APR = apports de référence adultes) et moins de 5% de sucres (“dont sucres” sur les étiquettes alimentaires) de l’apport journalier”.
Pour les personnes en petite forme
A celles qui manquent de défenses immunitaires, misez sur les fruits vitaminés.
Citron, orange, pamplemousse, kiwi : ces antioxydants riches en vitamine C protègent l’organisme des maladies et virus passagers, pour une santé au top. Pensez par exemple au mélange fruité Pamplemousse rose, ananas et fraises.
Pour avoir tous les bienfaits dans votre verre, aux smoothies industriels, préférez les jus frais avec un maximum de vitamines. (A lire aussi : les adresses de ptits-déj’ pro vitaminés) Attention toutefois à la quantité. Ils sont plus caloriques que les jus : ne pas en boire comme de l’eau.
Remerciements à Hélène Quélennec, hq-dieteticienne-a-domicile.fr (69) pour ses conseils nutrition.
En complément, la diététicienne-nutritionniste préconise à chacun d’apprendre à lire les étiquettes et à décrypter ses besoins journaliers auprès d’un professionnel de santé.
